Стретч. Заблуждения и реальность

Чем бы мы ни занимались, все тренеры говорят о том, что надо обязательно тянуть мышцы. После нагрузки или специально для нагрузки, или отдельно от нагрузки. Зачем? Казалось бы, позанимался, мышцы полны крови, волокна растут и формируются, сила и выносливость на уровне. Что же ещё нужно? Зачем нам эта растяжка?

Если углубиться в понятие гибкости (растяжка - это такое народное название. На самом деле мы тренируем гибкость, как физическое качество), то прочитав все эти многотысячные определения, поймём, что смысл такой тренировки - добиться максимальной амплитуды определённого или нескольких суставов одновременно. То есть, выше махнуть ногой (гибкость большой ягодичной мышцы, мышц задней поверхности бедра, икроножной), дальше отодвинуть одно колено от другого (гибкость приводящих мышц), дотянуться рукой до самой верхней полки (гибкость мышц корпуса и плечевого пояса). Соответственно, для этого нам нужны скелетные мышцы, чтобы их тянуть и суставной аппарат, чтобы потом применять технику на практике.

Как всегда, всё зависит от целей. И в разных спортивных учреждениях они, естественно, разные. Пойдём в спортивную/балетную/гимнастическую школы и поплачем над её учащимися, которых гнут и ломают (иногда в прямом смысле) для идеальной растяжки и фантастических результатов. Конечно, начнём с того, что это ещё дети и их суставной, связочный и мышечный аппараты гораздо более податливы на тренировку гибкости, чем у взрослого. И потом, в подобные заведения детей изначально отбирают генетически склонными, имеющими хорошую выворотность суставов, изначальный определённый уровень гибкости. Увы - это генетика и никуда от этого не деться. Но если уж с детства растянули, то во взрослом возрасте есть все шансы достичь если не таких же результатов, то хотя бы приблизиться к ним.

Если взять фитнес клуб, там основная цель - здоровье. Поэтому тренировка гибкости проходит максимально безопасно и ради удовольствия. Это может быть растяжка после какой-то другой нагрузки или исключительно растяжка, по желанию. Основной смысл в том, чтобы нагрузка не особенно превышала зону комфорта. Конечно - это в идеале, не ручаюсь за всех тренеров фитнеса. Так же, не стоит забывать о людях после травм и тех, кто от природы или по каким-то причинам не гнётся вообще.

И есть танцевальные студии! Где тренировка гибкости - это нечто среднее между спортивными школами (потому что наша цель - определённый результат вроде шпагата или мостика, которые мало того что должны быть, так ещё и будут активно использоваться) и фитнесом (потому что мы уже не дети/подростки и сдвинуть свой исходный уровень гибкости иногда гораздо сложнее, чем раньше. Поэтому занятие должно быть максимально безопасным).

У тренеров студий стоит достаточно сложная задача - растянуть, но не перегнуть! Потому что все системы взрослого организма, учитывая среду обитания, характер, исходные данные и тому подобные характеристики, порой не располагают к быстрому сверхъестественному результу.

Так что же делать? Конечно, тренироваться! Стараться, но очень внимательно прислушиваться к ощущениям организма.

• Немаловажную роль в начале тренировки играет разминка. Очень хорошо, если Вы будете после другого занятия, уже размятые и горячие. Но если так получается, что растяжка стоит у вас первой, то здесь необходимо хорошо разогреться.
• Если чувствуете, что той разминки, которую дал тренер недостаточно, догрейтесь. В нашем арсенале есть прыгалки, приседания, отжимания, планки и ещё масса упражнений, прогревающих большинство групп мышц и суставов сразу. Никто не будет Вас ругать за это, особенности организма у каждого свои. Мне, например, надо очень интенсивно двигаться, чтобы хорошо разогреться, особенно если в зале пока не жарко.
• Во время тренировки внимательно смотрите на тренера, который показывает что и как надо делать и обязательно сравнивайте его и себя в зеркале, чтобы видеть, верна ли Ваша техника.
• Ведите с тренером диалог. Это не значит, что надо постоянно болтать. Если тренер работает с Вами контактно, говорите ему, насколько ощутимо давление, можно ли ещё нажать или уже хватит. Оно должно быть ощутимым, но не настолько, чтобы было нестерпимо больно. Если боль нетерпимая, то это уже микротравма рвущейся мышцы, которая пока не может вытянуться на такую амплитуду.
• Как проверить, травмировались ли мышцы на растяжке или Вы просто хорошо потянулись? На следующий день после тренировки гибкости, мышцы, которые тянули не должны болеть. Если болят - это микро-травма мышцы и никакой пользы от такой тренировки не будет.
• А вот разговоры и гаджеты как раз очень сильно отвлекают от тренировки. Если есть возможность, оставляйте их в раздевалке. И разговоры, и гаджеты. Сосредоточьтесь на ощущениях тела. Иногда это приносит очень неожиданные результаты.
• Хороший принцип на тренировке гибкости - пар костей не ломит. Если лето, то понятно, что можно заниматься хоть в трусах. А вот в остальные времена года лучше надеть что-то тёплое и такое, чтобы в этом было удобно.
• Тренируйте разные виды гибкости. Очень часто я наблюдаю картину, когда пассивная гибкость (то есть та, которую мы получаем за счёт приложения силы тренера, пола, стены и прочих подручных предметов) достаточно хорошая, а вот для активной (той, которая достигается путём самостоятельного сокращения мышц-антагонистов, то есть противоположных действию растягиваемой мышцы) зачастую не хватает сил. В итоге на полу шпагат красив, колени разогнуты, мыски натянуты. А вот в трюках это всё получается крайне недоделанным.
• Добавьте в этот коктейль постоянство. Вообще, гибкость - это такая нагрузка, которой можно заниматься каждый день. Глубоко и мощно лучше тянуться 2-3 раза в неделю, а вот лёгкие потягушки - сколько душе и времени угодно.
• Не стоит забывать о том, что растяжка раз в неделю, в лучшем случае, сохранит уже имеющийся результат, поэтому здесь лучше не затягивать, а растягивать (потянуло на прибаутки последнее время!).
• И конечно, наберитесь терпения. Оно и труд всё перетрут! Раз за разом, тренировка за тренировкой всё получится. Силы придут, амплитуда образуется, нога за ухо затянется.

Гибкости вам! Анна Шу