Перетренированность

Все мы без ума от наших тренировок. К пилону по умолчанию присоединяется растяжка (куда без неё?), к растяжке — эквилибр (баланс), к нему — ОФП (есть явно слабые мышцы), кольцо и полотна тоже хочется попробовать, не без них. Рано или поздно приходит желание ходить на всё и каждый день! Что зачастую и происходит.

Надолго ли это? К сожалению, энтузиазма хватает на неделю, максимум — две. Потом тренировки становятся не такими занимательными, кажется, что тренеры требуют чего-то невозможного, люди раздражают, постоянно хочется спать, мышцы толком не хотят тянуться и еще меньше — напрягаться. А как хорошо всё начиналось! Нужно понять, почему любой тренер посоветует Вам не более 2 сначала и около 3-4 тренировок в неделю, не больше.

Когда мы занимаемся, организм испытывает стресс. Все его системы приходят в активное или гиперактивное состояние. Помимо мышечной, работают дыхательная, суставная, сердечно-сосудистая, центральная нервная системы, которые приходят в тонус и не расслабляются до конца тренировки. А чтобы так же хорошо и продуктивно позаниматься в следующий раз, всем этим системам нужен отдых. Питание и отдых. И если с питанием всё более-менее понятно, то зачастую отдыхом мы пренебрегаем.

Что же понимать под отдыхом для мышц? Первый фактор — отсутствие тренировки в течение хотя бы 24 часов, и второй — полноценный сон, 8-10 часов. За это время организм восстановится и с удовольствием продолжит тренировки, на которых Вы будете прогрессировать раз за разом.

Какие факторы точно скажут Вам, что вот она — перетренированность?

• Упадок сил или агрессивное состояние. То, которое сдерживать уже почти нет сил. Вялость и пассивность на грани истерик и историй, вроде: «Пришла, села и смотрю в одну точку. Ни делать, ни двигаться нет сил!» Агрессию тоже сдержать очень сложно. Раздражает всё, даже звонки и шутки любимых людей. К подобным, почти непреодолимым состояниям можно отнести ощущение, что Вы вот-вот заболеете. Ломит суставы, болит голова, хочется лежать или спать. А иногда организм действительно заболевает, с температурой, горлом и носом. Потому что уровень иммунной системы падает, да и просто он может так реагировать на переутомление.
• Боль в мышцах. Не такая, когда Вы чувствуете мышцы тела, а когда ходить/дышать и совершать остальные необходимые простые движения невыносимо больно. Это говорит о множественных микро-травмах мышц. Слишком множественных. Болью наш организм предупреждает мозг, что он на грани. На грани крупной травмы или смерти. Смерть в этой ситуации грозит вряд ли, значит, есть шанс травмироваться. Вывихи, растяжения — самое мелкое зло, которое может случиться.
• Быстрая утомляемость и отсутствие прогресса. Даже если Вы перебороли все предыдущие симптомы: «Я должна! Я себе обещала начать с 1 марта/Нового года/дня рождения, значит должна каждый день отработать колбасу и торты, что ела!», пришли на тренировку, переоделись, начали. И уже после разминки или на ближайшем трюке/упражнении силы покидают, хочется лечь и не вставать. Или (если организм очень выносливый), ничего не получается ни на этой тренировке, ни на последующих. Вообще ничего. Вы путаете ноги, не понимаете, куда девать корпус, как пошевелиться дальше и тому подобное.

Это основные симптомы перетренированности. Про тахикардию, гипертонию, лимфоцитопению, потерю аппетита и прочие угрозы здоровью даже говорить не стоит, задуматься нужно уже на моменте основных звоночков.

Что будет, если не задумаетесь и не остановитесь? Травма или болезнь. Не обязательно сложный перелом или сердечный приступ, но что-то не самое приятное, в виде растяжения, вывиха или ушиба. Да и общее моральное состояние сложно назвать приятным.

Что делать, чтобы не перетренироваться? Не кидаться в омут тренировок с головой. Нам советуют не переедать, не пить много, не стоять долго на улице в −20. Здесь тоже самое — мера. Мера во всём.

Как её определить? Есть некоторые средние арифметические данные: для начинающих вполне достаточно 2 раз в неделю интенсивных тренировок. Это количество даст мышцам хорошо отдохнуть, адаптироваться к нагрузке, но при этом прогрессировать. Сколько по времени тренироваться? Возможно, час, возможно, два (pole dance или pole exotic и растяжка). Один час, насыщенный силовой нагрузкой, второй — более расслабляющий. Для продолжающих, как выясняется опытным путем, и три часа подряд доступно. Но весь следующий день тогда желательно отдохнуть, а главное — выспаться (чтобы лечь пораньше, просто отключите интернет).

Ключевое слово в предыдущих предложениях — интенсивная тренировка. То есть, такая, на которой Вы не отвлекаетесь на поболтать с соседкой, постоять около пилона, поплакаться тренеру, что ничего не получается, сходить в туалет/за водой/поговорить по телефону по 15 подходов и т.п. А раз за разом, весь час отрабатываете задания. В противном случае нагрузки нет. А нет нагрузки — нет прогресса. Нет отдыха — тоже нет прогресса. Необходим баланс. Если он соблюдён верно, то Вы сами поразитесь, насколько всё как-то само собой хорошо получается.

P.S. Я понимаю, что сейчас возникло множество протестов и вопросов о том, что вот Маша ходит каждый день и всё отлично! Возможно, Маша в прошлом — профессиональная спортсменка и для неё сборы и 2-3 тренировки в день — это привычка с детства.</p>

Прогресса Вам! Анна Шу